Prémiová sekce · výživa mladých hokejistů

Talíř šampiona

Kompletní výživový průvodce pro mladé hokejisty — jídelníčky, recepty s makry na porci a plán na turnajové dny.

U každého receptu je zdarma ukázka: pro koho je, kdy sedí a proč funguje. Celé recepty a průvodce čtou rodiče s přístupem.

Snídaně · 4

Čtyři snídaně do patnácti minut, které nastartují školu i odpolední trénink: od ovesné kaše po proteinové lívance.

Ovesná kaše na tři způsoby
snídaně · 10 min
Míchaná vejce nebo omeleta se sýrem a zeleninou + pečivo
snídaně · 10 min
Tvarohová (skyrová) miska s ovocem a domácí granolou
rychlá snídaně · 5 min
Proteinové lívance z tvarohu, banánu a vajec
vydatná snídaně · 15 min

Svačiny 30–60 minut před ledem · 5

Pět lehkých, rychle stravitelných svačin před trénink: palivo bez těžkého žaludku na ledě.

Banán + rýžové chlebíčky s medem
svačina 30–60 min před ledem · 2 min
Toust s marmeládou nebo medem
svačina 30–60 min před ledem · 3 min
Ovocné smoothie (banán + jogurt + ovesné vločky)
svačina 30–60 min před ledem, když dítě „nechce nic tuhého“ · 5 min
Domácí müsli (ovesná) tyčinka (i na dopředu)
svačina před ledem, do školy i do hokejové tašky · 30 min (příprava + pečení)
Rýžová kaše nasladko
svačina zhruba 45–60 min před ledem · 5 min (z vloček) / 20 min (z rýže)

Regenerace po tréninku · 5

Pět rychlých jídel do hodiny po ledě: sacharidy plus bílkovina bez čarování u sporáku o půl deváté večer.

Kuřecí wrap s rýží a zeleninou
regenerace po tréninku (i jako pozdní večeře) · ~10 min (s předvařenou rýží a kuřetem)
Těstoviny s tuňákem
regenerace po večerním tréninku · ~15 min
Toust se šunkou a sýrem + mléko s banánem
regenerace, když je pozdě a energie došla, nejrychlejší varianta v celém receptáři · ~5–7 min
Rychlá pánev: rýže s kuřecím a zeleninou
regenerace i plnohodnotná pozdní večeře v jednom · ~15–20 min (s předvařenou rýží ~10)
Regenerační smoothie (když se dítě nechce cpát)
regenerace po tréninku, hlavně když je dítě po zátěži tak utahané, že nemá chuť na tuhé jídlo · ~5 min

Druhá večeře · 4

Čtyři malé porce pomalé bílkoviny na noc: tvaroh, skyr a cottage, které krmí svaly, zatímco dítě spí.

Tvaroh s ovocem a medem
druhá večeře před spaním, sladká a oblíbená klasika · ~5 min
Skyr nebo cottage miska s ořechy
druhá večeře, hlavně pro žáky a dorost s vyšší potřebou bílkovin · ~3 min
Tvarohová pomazánka na pečivu
druhá večeře (poslouží i jako snídaně), slaná varianta pro děti, které před spaním nechtějí sladké · ~7 min
Noční chia-tvarohový pudink (příprava dopředu)
druhá večeře (i regenerace po pozdním tréninku), připravuje se ráno nebo před odchodem na zimák, večer je hotový v lednici · 5 min příprava + 2–4 h (ideálně přes noc) v lednici

Turnajová taška · 4

Jídlo, které přežije celý den v tašce: plán turnajové krabičky, rýžové kuličky, energetické kuličky a sendviče, které nezvlhnou.

Turnajová svačinová krabička (sestava + plán)
celodenní turnaj s více zápasy · 15 min balení večer předem
Rýžové kuličky (jednoduché onigiri)
svačina 30–60 min před ledem · 30 min (+ chladnutí)
Domácí energetické kuličky (bez pečení)
rychlé palivo do tašky · 15 min (+ 30 min chlazení)
Sendviče, které vydrží v tašce
plnohodnotné jídlo na delší pauzu mezi zápasy · 10 min

Víkendová příprava dopředu · 3

Uvařte jednou, jezte celý týden: nedělní základ se třemi obměnami, vločky namočené přes noc do sklenic a chytrá zásoba v mrazáku.

Nedělní příprava na týden (kuřecí + přílohy → 3 obměny)
nedělní vaření dopředu na všední dny (oběd i večeře), pro celou rodinu · ~60 min aktivně
Vločky namočené přes noc na 4 rána dopředu (do sklenic)
snídaně nachystaná dopředu na všední rána · 10 min v neděli večer
Zásoba domácích tyčinek a chytré mražení porcí
budování zásoby, ze které berete celý týden i na turnaj · zvládne se při nedělní přípravě

Průvodce

Vítejte v Talíři šampiona
Proč jídlo u malého hokejisty rozhoduje, čemu se tento průvodce vyhýbá a jak z něj vytěžit co nejvíc.
Základy: palivo a stavební materiál
Tři složky jídla a jejich role, kolik energie dítě potřebuje podle věku a proč hokejista potřebuje pořádně natankovat.
Kdy co jíst: rytmus dne a okolí tréninku
4–5 jídel denně, časová osa kolem ledu a pravda o regeneračním okně. Bez stresu a bez stopek.
Pití: voda, ionťák a jasné ne energeťákům
Kolik pít kolem ledu, kdy dává smysl ionťák a proč energetické nápoje dětem nepatří. Včetně receptu na domácí ionťák.

Hotové jídelníčky

Hotové jídelníčky
Týdenní kostra jídel pro přípravku, žáky i dorost, modelový den zápasu a den turnaje plus záchranné varianty, když se nestíhá.

Praktické nástroje

Praktické nástroje
Týdenní nákupní seznam, checklist hokejové tašky, metoda ruky na porce, náhrady párku v rohlíku a odpovědi na nejčastější otázky.

Když něco nesedí

Když něco nesedí
Nízká energetická dostupnost a RED-S: varovné signály, kterých si rodič všimne první, a kdy se obrátit na odborníka.

Jak získat přístup

Talíř šampiona zatím otevíráme malé skupině rodičů. Nechte nám e-mail a dáme vám vědět, až bude sekce dostupná.

Máte přístup? Přihlásit se