Odpoledne mladých hokejistů často patří tréninku na ledě nebo suché přípravě. Právě čas po tréninku je však klíčový. Správná životospráva rozhoduje o kvalitě regenerace, růstu i o tom, jak dítě zvládne další tréninky a školní povinnosti.
Regenerace začíná hned po tréninku
Organismus dítěte je po hokejovém tréninku ve stavu vyčerpání. Zásoby svalového glykogenu jsou částečně prázdné, dochází k drobným poškozením svalových vláken a zvýšené ztrátě tekutin i elektrolytů. Je důležité si uvědomit, že správná životospráva je nedílnou součástí tréninku. Bez ní není možné kvalitně regenerovat a ani očekávat růst výkonnosti .
Proto by hned po tréninku (ideálně do 30 minut) měl následovat malý „regenerační snack“. Nemusí jít o nic složitého, stačí například smoothie z banánu, mléka a vloček, kelímek bílého jogurtu s ovocem, celozrnná houska s tvarohem nebo kakao. Cílem je doplnit sacharidy a bílkoviny v poměru přibližně 3 : 1, tedy třikrát více sacharidů než bílkovin. Taková kombinace zrychluje obnovu glykogenu a nastartuje opravu svalů.
Večeře je stavebním kamenem růstu
Zhruba 60–90 minut po odpoledním tréninku by měla následovat plnohodnotná večeře. Hokejista v růstovém věku má vyšší energetické nároky než dospělý – odborníci odhadují, že až o 20 % na kilogram tělesné hmotnosti více . Večeře proto musí být sytá, ale zároveň lehce stravitelná. Ideální je například:
-
Kuřecí nebo rybí maso s rýží a dušenou zeleninou
-
Těstoviny s tuňákem a olivovým olejem
-
Brambory s tvarohem a zeleninou
-
Zeleninové rizoto s parmazánem a hrstí fazolí
Klíčové jsou kvalitní bílkoviny (1,2–1,5 g/kg hmotnosti), které podporují růst svalů i kostí, a komplexní sacharidy, které doplní energii na další den. Večeři by měly doplnit i zdravé tuky – například pár kapek olivového oleje nebo kousek avokáda.
Vhodný pitný režim tvoří voda a minerály, ne limonády
Po tréninku bývá dítě často lehce dehydratované. Pokud pije jen při pocitu žízně, bývá už pozdě. Správná životospráva dbá i na pravidelný pitný režim jak během tréninku, ale pokračuje i po něm. Ideální je voda nebo minerálka, případně rehydratační nápoj s malým množstvím cukru a solí.
Cílem je doplnit nejen tekutiny, ale i sodík, draslík a hořčík, které se pocením ztrácejí. Sladké limonády a energetické drinky do dětského jídelníčku nepatří — kromě přebytečného cukru mohou zatěžovat i nervový systém.
Druhá večeře pro růst a klidný spánek
Pokud hokejista končí trénink později večer, například kolem 19. hodiny, může po hlavní večeři přijít ještě druhá menší porce – tzv. regenerační druhá večeře.
Ta by měla obsahovat pomaleji vstřebatelné bílkoviny, které tělo využívá přes noc. Ideální je:
-
tvaroh s ovocem,
-
bílý jogurt s vločkami,
-
mléko s malou hrstí ořechů.
Právě dostatek kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin ovlivňuje nejen regeneraci, ale i růstovou predikci — tedy to, jak vysocí mladí hokejisté nakonec budou .
Spánek bývá podceňovaný doplněk výživy
Správná životospráva není jen o jídle, ale patří sem i spánek, který výrazně přispívá ke kvalitní regeneraci. Po večerním tréninku by dítě mělo mít možnost se zklidnit, vypnout displeje, dopřát si klidné prostředí a minimálně 8–9 hodin spánku. Během noci totiž dochází k největšímu uvolňování růstového hormonu a obnově tkání. Krátký nebo nekvalitní spánek tak snižuje efekt i té nejlepší stravy.
Suplementy a co omezit a čemu se vyhnout
Suplementace má smysl jen za předpokladu dodržování základních principů správné životosprávy a vyváženého jídelníčku. U mladých hokejistů lze zvážit:
- vitamin D (v zimních měsících)
- omega-3 mastné kyseliny (např. z rybího oleje)
- případně vápník a hořčík při vysokém zatížení.
Vše ale vždy po konzultaci s lékařem nebo kvalifikovaným nutričním terapeutem. To, čemu se snažte vyhnout, jsou:
- Sladkosti bez výdeje energie – vhodné jen výjimečně nebo při turnajích.
- Těžká jídla s vysokým obsahem tuku – smažené pokrmy, fast food, salámy.
Rodiče jako vzor
Nejdůležitější část životosprávy mladého hokejisty se odehrává doma. Dítě přebírá stravovací návyky rodičů – pokud vidí, že dospělí jí pravidelně, mají na stole pestrá jídla a po večeři neřeší sladkosti před televizí, bere to jako normu.
Nejlepší suplement, který můžete dítěti dát, je vlastní příklad zdravého chování.