„Novákovi přidali synovi třetí trénink a individuální tréninky. Nezůstáváme pozadu?" Otázka, která dřív nebo později napadne každého hokejového rodiče a která má v pozadí tichý předpoklad: čím víc, tím líp. Jenže dětské tělo funguje jinak a hranice mezi rozvojem a přetížením je tenčí, než se zdá.
Dobrá zpráva: pro rozumné dávkování existují jednoduchá, odborně podložená vodítka. Pojďme si je projít, včetně signálů, že je toho na dítě moc, a odpovědi na otázku, jestli „málo tréninků" něco kazí.
Proč víc není líp
Tělo se nezlepšuje při zátěži, ale při odpočinku po ní. Sval, technika i nervová soustava potřebují čas na vstřebání podnětu. Bez regenerace se tréninky nesčítají, ale odečítají: přibývá únava, klesá výkon a roste riziko zranění z přetížení a vyhoření. U dětí to platí dvojnásob, protože vedle tréninku zvládají růst, školu a všechno ostatní dětství.
Vodítka, která se osvědčila
- Vodítko, které doporučují dětští sportovní lékaři, říká nejvýš tolik hodin strukturovaného (organizovaného) tréninku týdně, kolik je dítěti let. Na tomto webu ho držíme do 13 let. Osmileté dítě zhruba 8 hodin týdně včetně ledu, suché přípravy a zápasů. U dorostu od 14 let se hodiny z věku neodvozují, limit řídí zrání, dny volna a signály přetížení.
- 1–2 celé dny volna týdně od tréninků i zápasů, nejkonzistentnější doporučení napříč odbornými zdroji. Dva jsou lepší než jeden.
- Nanejvýš 2 zápasy týdně mimo turnaje.
- Dvoufázový den (dvakrát hokej v jednom dni) nejvýš zhruba jednou týdně.
- Roční pauza: po sezóně 2–4 týdny úplně bez formálního hokeje. Proč a jak, popisuje Letní příprava malého hokejisty.
Důležitá poznámka: limity se týkají organizovaného tréninku. Volná hra (rybník, plácek, míček na chodbě) se nepočítá. Dítě si ji dávkuje samo a přesně proto je tak cenná. V týdnu pro ni má zůstat prostor.
Kolik hodin týdně podle věku
Do 13 let stačí jednoduché vodítko, nejvýš tolik hodin týdně, kolik je dítěti let. Je to strop, ne cíl, a počítá se led, zápasy i suchá příprava dohromady.
| Věk | Nejvýš hodin týdně |
|---|---|
| 6 let | 6 hodin |
| 7 let | 7 hodin |
| 8 let | 8 hodin |
| 9 let | 9 hodin |
| 10 let | 10 hodin |
| 11 let | 11 hodin |
| 12 let | 12 hodin |
| 13 let | 13 hodin |
| 14 až 18 let (dorost) | limit platí, ale z věku se nespočítá |
U dorostu rozhoduje zrání, dny volna a signály přetížení. Neznamená to, že limit neexistuje, jen ho nejde spočítat z věku. Podrobně v odpovědi o dorostu níže.
„Jen" dva tréninky týdně? V pořádku
Rodiče menších klubů se často trápí, že jejich dítě trénuje méně než vrstevníci z akademií. Zbytečně: v žákovském věku rozhoduje kvalita tréninku, volná hra a všestrannost, ne objem. Druhý sport do puberty (plavání, atletika, gymnastika, fotbal) přitom z dítěte prokazatelně dělá odolnějšího a šikovnějšího sportovce. Jednostranná hokejová nálož naopak zvyšuje riziko přetížení i ztráty chuti. Klidně tedy: dva kvalitní ledy, jeden jiný sport, zbytek hra. Jaký druhý sport vybrat a do kolika let, rozebíráme v článku Druhý sport pro malého hokejistu.
Signály, že je toho moc
Sledujte dítě, ne tabulku:
- únava, která nezmizí ani po pár volných dnech,
- opakované bolístky: kolena, třísla, záda,
- horší výkon navzdory poctivému trénování,
- častější nemoci, horší spánek, podrážděnost,
- a hlavně: dítě se na hokej přestává těšit.
Dva a více signálů najednou znamenají jediné: ubrat, ne přidat. Jak přetížení vzniká a jak mu předcházet, rozebíráme v článku Nejčastější zranění mladých hokejistů.
Zlaté pravidlo pro děti do 13 let zní, že hodin týdně má být nejvýš tolik, kolik je dítěti let. U dorostu limit platí taky, jen se z věku nespočítá, rozhoduje zrání, dny volna a signály přetížení. A pro všechny jeden až dva dny v týdnu žádný organizovaný sport. Nadšení dítěte je palivo, ne argument pro další trénink.
Nejčastější dotazy rodičů
Kolik hodin hokeje týdně je pro dítě zdravé maximum?
Dětští sportovní lékaři doporučují jednoduché vodítko, počet hodin strukturovaného tréninku týdně by neměl přesáhnout věk dítěte v letech. Na tomto webu ho držíme pro děti do 13 let, tedy v přípravce a u žáků. Šestileté dítě tedy zhruba šest hodin, osmileté osm hodin a třináctileté třináct hodin, včetně zápasů a suché přípravy. U dorostu, tedy od 14 let, se hodiny z věku neodvozují, protože přichází růstový spurt a každý hráč dozrává jinak. K tomu patří jeden až dva dny v týdnu úplně bez organizovaného sportu, a dva jsou lepší než jeden.
Je špatně, když dítě trénuje jen dvakrát týdně?
Vůbec ne. Pro radost, rozvoj i zdraví je pravidelnost důležitější než objem. A prostor, který zbude, patří volné hře a jiným sportům, které z dítěte dělají lepšího sportovce. Víc tréninků neznamená automaticky rychlejší růst.
Dítě chce trénovat každý den. Máme ho brzdit?
Nadšení netlumte, ale hlídejte strukturu: dny volna dodržet, ideálně dva v týdnu, a část hokejového hladu sytit volnou hrou: rybník, plácek, míček na chodbě. Ta se do limitů nepočítá, protože si ji dítě řídí samo.
Kolik tréninků týdně má mít hokejista v přípravce?
Přípravky trénují zpravidla dvakrát týdně, starší děti v přípravce spíš třikrát, a o víkendu hrají zápas. Objem se ale měří v hodinách. Pro přípravku (6 až 9 let) platí vodítko nejvýš tolik hodin organizovaného tréninku týdně, kolik je dítěti let, tedy u 6letého zhruba 6 hodin, u 7letého 7 hodin, u 8letého 8 hodin a u 9letého 9 hodin. Je to strop, ne cíl. K tomu jeden až dva celé dny volna týdně. Děti v tomhle věku potřebují všestranný pohybový rozvoj a ne jen hokej, proto má v týdnu zůstat prostor pro druhý sport a volnou hru. Víc tréninků neznamená automaticky rychlejší pokrok.
Kolik tréninků týdně má mít žák, tedy hokejista od 10 do 13 let?
Jedno správné číslo tréninků neexistuje, rozhoduje celkový objem v hodinách. Pro děti od 10 do 13 let platí vodítko nejvýš tolik hodin organizovaného tréninku týdně, kolik je dítěti let. 10leté dítě tedy zhruba 10 hodin, 11leté 11 hodin, 12leté 12 hodin a 13leté 13 hodin. Je to strop, ne cíl. Počítá se led, zápasy i suchá příprava dohromady. K tomu jeden až dva celé dny volna týdně a nanejvýš dva zápasy týdně mimo turnaje. V žákovském věku přitom nejde o co nejvíc hodin, ale o kvalitu tréninku, volnou hru a všestrannost, takže dva kvalitní ledy, jeden jiný sport a zbytek hra jsou v pořádku. Tři ledy týdně a víkendový zápas jsou v sezóně běžné, jen do objemu počítejte všechen organizovaný trénink. Vodítko je orientační, děti stejného ročníku jsou každé jinde, proto sledujte i samotné dítě, hlavně jestli se na hokej pořád těší. Od 14 let, tedy v dorostu, se hodiny z věku už neodvozují.
Kolik tréninků týdně má mít hokejista v dorostu, tedy od 14 do 18 let?
U dorostu, tedy zhruba od 14 do 18 let, se počet hodin z věku neodvozuje. Platí to pro 14letého, 15letého, 16letého, 17letého i 18letého hráče, pravidlo hodin podle věku končí ve 13 letech. Limit ale existuje, jen se nedá spočítat z věku. Přichází období růstového spurtu a stále platí, že každý hráč dozrává jinak. Dva stejně staří kluci se mohou vývojově lišit i o dva roky, takže jedno správné číslo tréninků neexistuje. Pro všechny stejně platí jeden až dva celé dny v týdnu volna od hokeje i od zápasů. V tomhle věku je dobré, když hráč má kondičního trenéra, se kterým zátěž průběžně konzultuje. Dokud neskončí růstový spurt, neměl by dělat kulturistické, výrazně silové tréninky s těžkými váhami. Sledujte také signály přetížení, tedy únavu, která nezmizí ani po pár volných dnech, opakovaná drobná zranění, horší výkon, horší spánek a hlavně ztrátu chuti na hokej. Když se jich sejde víc najednou, je potřeba ubrat.
Rychlý přehled
- Do 13 let hodiny podle věku: týdenní objem organizovaného tréninku nejvýš tolik hodin, kolik je dítěti let. U dorostu limit platí taky, jen se z věku nespočítá, rozhoduje zrání, dny volna a signály přetížení.
- 1–2 dny volna týdně (dva lépe než jeden), max 2 zápasy, dvoufázák výjimečně.
- Volná hra se nepočítá a má mít v týdnu své místo.
- Druhý sport do puberty dělá z dítěte lepšího hokejistu, ne horšího.
- Sledujte signály: trvalá únava, bolístky, ztráta těšení = ubrat.
Objem je jen půlka rovnice. Druhou je regenerace: spánek, jídlo a odpočinek rozebírají články 5 klíčových faktorů kvalitní regenerace a Sportovní životospráva mladých hokejistů.